Essen in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft musst Du besonderen Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen.

Alles, was gesund ist

Gesundes Essen in der Schwangerschaft ist wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. Alles, was Du zu Dir nimmst, gelangt über die Plazenta nämlich auch in Babys Blutkreislauf. Aber was bedeutet "gesundes Essen in der Schwangerschaft"? Obst und Gemüse sollten auf dem täglichen Speiseplan sein, genauso wie Fleisch, Fisch, Vollkorn- und Milchprodukte. In ihnen sind die wichtigsten Nährstoffe enthalten, die Dein Kind für eine optimale Entwicklung benötigt. Übrigens werden durch den veränderten Stoffwechsel in der Schwangerschaft Nährstoffe besonders gut verwertet. Gesundes Essen in der Schwangerschaft zahlt sich also gleich doppelt aus.

Essen in der Schwangerschaft? Schlemmen oder Diät halten?

Gesundes Essen in der Schwangerschaft bedeutet nicht: Iss einfach mehr! Im ersten Trimester brauchen Du und Dein Baby etwa 2000 Kalorien am Tag, das ist genauso viel, wie Du brauchst, wenn Du nicht schwanger bist. Im dritten Trimester sind es 200-300 Kalorien mehr. Das entspricht etwa zwei Bananen. Ein Stückchen Sahnetorte oder Schokolade sorgen für gute Laune und steigern Dein Wohlbefinden. Doch bedenke, dass ungehemmtes Schlemmen auch in der Schwangerschaft für lästige Fettpolster sorgt. Mit extremen Diäten solltest Du auf der anderen Seite auch vorsichtig sein, sie können zu Mangelerscheinungen bei Deinem Kind führen.

Essen in der Schwangerschaft: Trinken nicht vergessen!

Der Flüssigkeitsbedarf einer Schwangeren ist um ein Vielfaches höher, als bei anderen Frauen. Daher ist regelmäßiges Trinken ein absolutes Muss. Natriumarmes Wasser ist für schwangere Frauen besonders gut geeignet. Früchtetees und leckere Säfte sorgen für eine schmackhafte Abwechslung. Schwangerschaftsbeschwerden wie Müdigkeit können durch ausreichende Flüßigkeitszufuhr gelindert werden, Dehydrierung führt nämlich zu einem verstärkten Müdigkeitsgefühl.

Essen in der Schwangerschaft: Worauf muss ich verzichten?

Alkohol- und Nikotinkonsum sollten während einer Schwangerschaft soweit wie möglich gedrosselt werden. Idealerweise verzichtest Du ganz darauf, auch wenn es keine wissenschaftlichen Studien gibt, die gelegentlichen Alkoholkonsum in kleinen Mengen als schädlich belegen. Doch alles, was Du beim Essen in der Schwangerschaft zu Dir nimmst, landet über die Plazenta auch im Blutkreislauf Deines Babys. Blutgefäße können sich durch Alkohol oder Nikotin verengen und die optimale Sauerstoffzufuhr gefährden. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Fehlgeburt führen. Übermäßiger Alkoholkonsum kann außerdem Fehlbildungen, wie das "Fetale Alkoholsyndrom" verursachen.

Auch einen übermäßigen Kaffee- oder Teegenuss solltest Du beim Essen in der Schwangerschaft vermeiden. Koffein ist zwar nicht so schädlich wie Nikotin oder Alkohol. In großen Mengen kann es dennoch zu Entwicklungsstörungen kommen. Eine Studie belegt, dass bei mehr als sechs Tassen Kaffee am Tag das Fehlgeburtsrisiko enorm steigt. Wenn Du Dich gar vom Kaffee trennen magst, versuch es doch mal mit einer koffeinfreien Variante.

Achte außerdem beim Essen in der Schwangerschaft darauf, dass Du keine Rohmilchprodukte, rohes Fleisch und rohen Fisch zu Dir nimmst und Obst und Gemüse ordentlich abwäschst. Damit reduzierst Du das Risiko zu Infektionskrankheiten wie Toxoplasmose, Listeriose oder Salmonellenvergiftungen.

Mit diesen kleinen Tipps sollte das gesunde Essen in der Schwangerschaft kein Problem sein. Mit unserer Checkliste für gesunde Ernährung kannst Du herausfinden, ob Du alle wichtigen Lebensmittel zu Dir nimmst:

Zink
Der Mineralstoff Zink fördert das Wachstum, das Immunsystem und die Verdauung. Es ist in Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Zwiebeln und Mais enthalten. Achtung bei der gleichzeitigen Einnahme von Eisenpräparaten: sie können die Wirkung von Zink hemmen.

Kalzium
Dein Baby braucht für die Knochenbildung sehr viel Kalzium. Dies entzieht es Deinem Körper aus Zähnen und Knochen, wenn nicht genug Kalzium zugeführt wird. Außerdem unterstützt Kalzium die Herausbildung des Nervensystems. Sehr gute Kalziumlieferanten beim Essen in der Schwangerschaft sind Milchprodukte, Nüsse, Blattgemüse und Brokkoli.

Fette
Bei zu fettreicher Nahrung steigt Dein Risiko zur Ablagerung von Fett in den Arterien und somit zu Herzinfarkten. Nichtsdestoweniger enthält Fett wertvolle Nährstoffe, die Dein Baby mit wichtigen Vitaminen versorgen. Die besten Fette für Dein Baby sind ungesättigte Fette, die zum Beispiel in Fischölen enthalten sind. Sie sind notwendig für die gesunde Entwicklung des Nervensystems.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate enthalten viel Zucker und wenig Nährstoffe und sorgen für einen kurzfristigen Energieschub. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind für eine gleichmäßige Energieversorgung wichtig. Sie sind in Nudeln, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten. Vier bis sechs Portionen täglich sind bei der Ernährung in der Schwangerschaft ideal.

Eiweiß
Der Eiweißbedarf steigt in der Schwangerschaft um 15-20 Prozent, denn Eiweiße sind wichtige Bausteine für Muskeln, Knochen und innere Organe. Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten oder Tofu enthalten. Ideal ist die Kombination dieser Eiweißlieferanten in zwei bis drei Portionen pro Tag.

Eisen
Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin. Dieses transportiert den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Da sich in der Schwangerschaft Dein Blutvolumen verdoppelt, ist eine eisenreiche Ernährung besonders wichtig. Viel Eisen enthalten Aprikosen und Pflaumen, aber auch dunkles Fleisch, Eier und Krabben. Leber und Nieren enthalten auch viel Eisen, werden aber bei übermäßigem Genuss mit Geburtsschäden in Verbindung gebracht.

Vitamine
Besonders wichtig ist die Aufnahme von Vitamin A, B, C und E. Sie schützen den Körper vor den sogenannten Freien Radikalen (Abfallprodukte der Zellatmung). Da einige Vitamine nicht längerfristig im Körper gespeichert werden, solltest Du jeden Tag eine ausreichende Menge zu Dir nehmen. Besonders vitaminreich sind orangenfarbenes Obst und Gemüse, Kiwis, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte und Nüsse.